LEARN / BLOG

Udara Tak Kasatmata, Tidur yang Tak Terjaga

WRITTEN BY

Nafas Indonesia

PUBLISHED

24/09/2025

LANGUAGE

EN / ID

English / Indonesia

Studi secara konsisten menunjukkan adanya hubungan yang kuat antara paparan partikel halus (PM2.5) dengan gangguan tidur. Partikel kecil ini, dengan diameter kurang dari 2,5 mikrometer, cukup kecil untuk terhirup jauh ke dalam paru-paru bahkan masuk ke aliran darah, menyebabkan berbagai efek fisiologis dan neurologis yang dapat mengganggu tidur.

Bagaimana PM2.5 Mempengaruhi Tidur

Dampak PM2.5 pada tidur bersifat multifaset, memengaruhi baik aspek fisik pernapasan maupun siklus tidur-bangun alami tubuh. Berikut mekanisme utamanya:

  • Iritasi Pernapasan
    PM2.5 mengiritasi saluran pernapasan, memperburuk asma dan rinitis, serta menimbulkan batuk, mengi, dan sesak napas yang mengganggu tidur.
  • Sleep Apnea
    Polusi udara meningkatkan risiko dan keparahan Obstructive Sleep Apnea (OSA) dengan mempersempit saluran napas, menyebabkan gangguan pernapasan berulang dan tidur terfragmentasi.
  • Gangguan Tahap Tidur
    Paparan PM2.5 mengubah pola tidur NREM dan REM serta meningkatkan indeks arousal, sehingga menurunkan kualitas tidur.
  • Efek Sistemik
    Ketika masuk ke aliran darah, PM2.5 memicu peradangan dan stres oksidatif, memengaruhi otak, dan berpotensi menyebabkan neuroinflamasi.
  • Gangguan Ritme Sirkadian
    PM2.5 dapat mengacaukan siklus tidur-bangun alami tubuh, sehingga berkontribusi pada insomnia dan kurang tidur.

Konsekuensi Kesehatan Jangka Panjang

Paparan kronis terhadap PM2.5 dan kualitas tidur yang buruk dapat berdampak serius bagi kesehatan jangka panjang, termasuk meningkatkan risiko:

  • Penyakit Kardiovaskular:
    Kualitas tidur buruk dan paparan polusi udara sama-sama merupakan faktor risiko penyakit jantung. Kombinasi keduanya memperbesar risiko ini.

  • Penurunan Kognitif:
    Tidur berperan penting dalam konsolidasi memori dan kesehatan otak. Paparan PM2.5 serta tidur buruk telah dikaitkan dengan penurunan kognitif dan peningkatan risiko penyakit neurodegeneratif.

  • Masalah Kesehatan Mental:
    Tidur yang buruk merupakan faktor risiko depresi dan kecemasan. Paparan PM2.5 dapat memperburuk kondisi ini.

Cara Mengurangi Dampak

Untuk mengurangi dampak PM2.5 terhadap tidur, pertimbangkan langkah berikut:

  • Tutup Jendela :
    Pada hari dengan polusi tinggi, tutup jendela agar polutan luar tidak masuk ke rumah.

  • Kurangi Polutan Dalam Ruangan :
    Hindari atau batasi sumber polusi udara dalam ruangan, seperti asap rokok, produk pembersih tertentu, dan lilin beraroma.

  • Pantau Kualitas Udara :
    Perhatikan laporan kualitas udara lokal dan batasi aktivitas luar ruangan saat tingkat polusi tinggi.

  • Perbaiki Kualitas Udara Dalam Ruangan :
    Tingkatkan kualitas udara dalam ruangan menggunakan Clean Air Zone by Nafas.

Berdasarkan grafik di atas, kualitas udara saat tidur selama seminggu terlihat sangat berbeda antara ruangan tanpa CAZ dan ruangan dengan CAZ by Nafas.

  • Tanpa CAZ : Kualitas udara cenderung berfluktuasi. Pada jam-jam tertentu di malam hingga dini hari, warna berubah menjadi kuning, oranye, bahkan merah. Ini menunjukkan udara berada pada kategori sedang, tidak sehat bagi kelompok sensitif, bahkan tidak sehat. Kondisi ini tentu memengaruhi kualitas tidur dan kesehatan pernapasan.

  • Dengan CAZ : Hasilnya jauh lebih stabil. Sepanjang minggu, kualitas udara saat tidur konsisten berada di level hijau, artinya baik. Hal ini memastikan udara yang kita hirup saat tidur tetap bersih dan sehat tanpa fluktuasi berbahaya.

Dengan CAZ by Nafas, tidur menjadi lebih nyenyak karena kita bisa bernapas dengan udara yang terjaga kualitasnya sepanjang malam.

Source:

He, T., Cai, J., Duan, S., Liang, L., Liu, Y., Fu, W., Li, J., Zeng, X., & Chen, R. (2022). Early-Life Exposure to PM2.5 and Sleep Disturbances in Preschoolers from 551 Cities of China. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 207(5), 602–612. https://doi.org/10.1164/rccm.202204-0740OC

Lin, L., Liu, C., Chen, J., Li, Y., Su, T., Li, R., & Wu, C. (2025). Air pollution and sleep health in middle-aged and older adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2025.07.032

Liu, M., Zhou, F., Li, C., Deng, X., & Liu, M. (2020). Effects of atmospheric particulate matter pollution on sleep disorders and sleep duration: A cross-sectional study in the UK biobank. Sleep Medicine, 74, 152. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.07.032

Ramos, I., Silva, P., Pinho, J., & Lopes, S. (2022). Influence of indoor air quality on sleep quality of university students in Lisbon. Atmospheric Pollution Research, 13(11), 101569. https://doi.org/10.1016/j.apr.2022.101569

Xu, Y., Cai, Y., Liang, L., Li, X., Wang, X., Wang, X., & Shen, X. (2018). Association between long-term exposure to air pollution and sleep disorder in Chinese children: The Seven Northeastern Cities study. Sleep, 41(9), zsy123. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy123